徒步前后护膝的方法主要包括以下几点：
选择合适的鞋子：徒步时应选择一双舒适、支撑力好、减震的徒步鞋。尽量避免穿着篮球鞋、跑步鞋或板鞋等不适合徒步的鞋子。
穿着合适的装备：穿戴专业的徒步护膝装备，如护膝套、护膝片等，以减轻膝盖承受的压力，并起到保护作用。
做好热身运动：在徒步前进行充分的热身运动，如关节活动、拉伸等，使关节和肌肉充分预热，减少运动中受伤的风险。
控制徒步节奏和强度：在徒步过程中，根据个人体能和膝盖状况，合理控制徒步的节奏和强度，避免过度疲劳或损伤。
合理休息和调整：在徒步过程中，适时休息，避免长时间连续行走对膝盖造成过大压力。同时，根据实际情况调整徒步计划，如缩短徒步行程或选择平缓的路段等。
冷热敷处理：在徒步后，对膝盖进行适当的冷热敷处理，有助于缓解肌肉疲劳和促进血液循环。
加强肌肉锻炼：通过加强腿部和膝关节周围的肌肉锻炼，提高关节的稳定性和耐受力，减少膝盖受伤的风险。
注意饮食和补充能量：在徒步过程中，保持适当的饮食和水分补充，有助于缓解膝盖承受的压力和疲劳。
总之，在徒步前后采取有效的措施来保护膝盖是非常重要的。通过选择合适的装备、做好热身运动、控制徒步强度和节奏、适时休息和调整、加强肌肉锻炼以及注意饮食和补充能量等方法，可以有效减少膝盖受伤的风险，保护膝盖健康。
在徒步前，可以通过增加弹性运动和温热水泡澡等方式进行膝部预热和伸展来帮助减少运动所带来的冲击和压力，同时可以选择穿戴合适的鞋子和卫生棉袜来配合减少脚底对地面的直接摩擦。
在徒步过程中，可以注意步伐稳健避免跨步和急转等动作，尽量避免长时间负重行走；适时休息放松、按摩，并将双腿抬高便于血液循环和肌肉恢复，减少持续的压力。
徒步结束后可以进行冷敷或者局部按摩等方法帮助肌肉放松和恢复，同时注意加强饮食调理和足够的睡眠来促进身体的恢复。
徒步前期需要进行全身性的锻炼，增强体能。建议进行长时间的有氧运动，如跑步、游泳等，提高心肺功能；同时进行上身、腰部和腿部的力量训练，如俯卧撑、仰卧起坐、腿抬起等动作，增强肌肉力量。
还应进行一些具有技巧性的训练，如攀岩、登山等，提高协调性和敏捷性。在锻炼过程中，注意要逐渐增加强度和时间，避免运动伤害。经过充分的锻炼，身体才能更好地适应长途徒步的挑战。