提高自信和胆量是通过长期的努力和实践积累的，有一些好方法可以帮助你增强自信和胆量：
1. 意识自己的价值: 首先，正确评估自己的能力，明确自己的特点和优点，这有助于提高自己的自尊心和自信心，使自己更有力地应对挑战和困难。
2. 培养积极的思维方式: 培养一种积极的思维模式，即建立起自己的思维模式，然后积极地考虑和处理事情，让自己更有动力和自信去面对一些未知的情况。
3. 克服自我怀疑和消极情绪: 克服自我怀疑，避免消极情绪的影响，要持久不断地耐心培养自己的思维习惯和行为习惯，避免自己跌入消极、沮丧的情绪中。
4. 多行动,多实践: 行动和实践可以帮助我们摆脱拖延和犹豫，从而增强自信和胆量。只有多去尝试和实践，增加自己的经验和知识，才能不断提高自己。
5. 培养兴趣爱好找到自己的热爱: 培养自己的兴趣和爱好，通过这些爱好和兴趣，让自己更坚定地走自己的路，找到自己的热爱和信念，增强自己的自信和胆量。
总之，增强自信和胆量需要长期的努力和实践，其中最重要的是建立积极的思维模式和行动习惯。通过持久不断的努力去克服自己的障碍和困难，从而不断地增强自己的自信和胆量。
练臀酸痛是属于正常的，因为平时我们如果没有进行过专业的面团训练，在刚开始训练的时候，我们的肌肉会处于一种强制拉伸的状态，肌肉肯定就会出现酸痛的症状，但是如果我们继续锻炼下去，在3到4天以后，这种状妆会慢慢的消失
练自由搏击出效果的时间因人而异，无法一概而论。有些人可能学习一周就能掌握一些基本的防身技巧，但这需要个人具备较好的身体素质和协调能力，并且需要有专业的教练进行指导。对于大多数人来说，掌握自由搏击的基本技法需要数月或半年左右的时间。
在练习自由搏击的过程中，每周进行2~3次训练，每次持续一个半小时以上，是比较理想的训练频率和时长。这样的训练量可以帮助你逐步熟悉并掌握自由搏击的各项技术，提高身体素质和反应能力。
此外，要想在自由搏击方面取得显著的效果，除了定期的训练外，还需要注意以下几点：
保持积极的心态和耐心，不要因为进展缓慢而灰心丧气。
合理安排饮食和休息，确保身体得到充分的营养和恢复。
结合其他形式的运动或训练，如力量训练、有氧运动等，以全面提升身体素质。
总之，练自由搏击出效果的时间取决于个人的努力程度和身体状况。只要你保持积极的心态和持续的练习，就一定能够在自由搏击方面取得进步。